Бешеная сушка пушапы: Бешеная сушка 14. 1 неделя. 2 день — «Умри, но сделай!»

Содержание

Первый день на проекте «Бешеная сушка». Мои впечатления | Будни безработной блогерши

Всем привет! Сегодня продолжу рассказ об участии в проекте «Бешеная сушка». По-моему в режиме самоизоляции мне совсем не помешает 🙂

Сегодняшний день был первым, когда я совместила и питание и тренировки.

Давайте начнем с питания.

Съесть нужное количество порций и нужный калораж я не смогла. Честно. 6 приемов пищи пищи и 1400 ккал для меня оказалось много.

Смогла съесть на 1100 ккал и 5 приемов пищи. Просто больше не хочется.

Вот такой обед по меню. Рыбные тефтели и цветная капуста.

Вот такой обед по меню. Рыбные тефтели и цветная капуста.

Не очень понравился подход к меню. Фактически, ты постоянно готовишь. Три приема пищи требуют приготовления и они все разные. А если твоя семья не хочет питаться по этому меню? Например, как у меня. Приходится торчать на кухне пол дня.

Посмотрим в целом, как будет дальше. Но на мой взгляд досконально следовать меню на этом проекте просто невозможно.

Решила похудеть и привести себя в форму. Участвую в проекте «Бешеная сушка»
Приседания.

Приседания.

Теперь о тренировках. Мне очень понравились. Интенсивные. Совершенно не требуют какого-то спецоборудования. По крайней мере пока.

Простые и известные всем упражнения, правда с присутствием сленга, типа пуш-ап — это обычные отжимания… Как называются приседания — писать не буду, думаю, что сами догадаетесь 🙂

Планка

Планка

В тренировках очень много упражнений основанных на планке, сама планка на время тоже присутствует в каждой тренировке.

Если брать с разминкой и растяжкой, то тренировка занимает минут 50-60.

Я после сегодняшней тренировки устала. Буквально вымоталась. Но восстановилась быстро.

Каждый день «выдается» витаминка — специальное задание. Сегодня это была планка на прямых руках — 7 минут. В отчете нужно отписаться за сколько подходов ты ее сделал.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Сегодня я была умнее и витаминку выполняла с перерывами и через 3 часа после тренировки, поэтому справилась за 2 подхода.

Кстати, об отчетах. Первый раз встречаю такую практику в подобных проектах. Ты каждый день описываешь свои впечатления от тренировки. Что далось легко, а что тяжело. Поддержка проверяет эти отчеты, пишет рекомендации, подбадривает. Это немного мотивирует.

Пока что ощущения от проекта смешанные. Некоторые моменты, связанные с питанием меня напрягают. Но поживем — увидим.

Следующий мини-отчет напишу после недели в проекте. Поделюсь ощущениями и первыми результатами.

Интересно ли Вам наблюдать за процессом? Пишите в комментариях!

А если вам интересно читать о буднях блогера и заработке на дзене, подписывайтесь на канал!

Бешеная Сушка 12 — voin_Sveta — ЖЖ

В ноябре мы с мужем участвовали в Бешеной Сушке. Честно говоря, не знаю, как так получилось 🙂 Первой моей реакцией было — ооо, курогрудь, творожки, подсчет каллорий — это точно не мое. Вторая реакция — вот это да, дайте два! Потому что сайт, маркетинг и отношение к делу просто на высоте. Это ж надо такое замутить! Я просто не могла пройти мимо. Обязательно почитайте хотя бы лендинг, это огонь. И да, к тому же я очень люблю себя испытывать и смотреть, на что я способна. Муж сначала колебался, а потом тоже решил попробовать, заразившись моим азартом.

Бешеная сушка длится 4 недели плюс еще одна неделя на плавный выход из сушки. Есть специальный сайт, где проходит игра. Там выдаются все задания и рекомендации, пишутся отчеты, туда же нужно посылать задания навылет. В общем, удобная платформа. Задания на вылет или судные дни, как это называется в сушке, проходят раз в неделю по субботам, нужно выполнить определенное задание. Если делаешь, то проходишь дальше, если нет — до свидания, с вещами на выход.

Что касается питания. Конкретных рецептов нет, есть список запрещенки и есть калькулятор калорий. Дальше думаем своей головушкой. Первую неделю было сложновато, но опытнче сушильщики помогали советами. Потом я открыла для себя тэг «бешеная кухня» и искала рецепты в инста, так намного проще планировать рацион и он получается очень разнообразным. Единственное, что в описании сушки написано, что питание подходит для веганов и вегетарианцев, это не совсем правда. Соотношение 40 белков, 30 жиров, 30 улеводов невозможно набрать вегану, вегатерианцу можно постараться, но будет очень много молочки,п ричем обезжиренной, а это так себе удовольствие. Я почти все время ела рыбу, и даже пару раз курицу. Кушать надо каждые 2-3 часа, а это значит — контейнеры с едой всегда с собой. Хорошо, что большую часть времени я провожу дома. В воскресенье читмил, один раз за день можно съесть совершенно любое блюдо.

Что касается голода. Его не было, т.к. в еде преобладает белок, а углеводы и жиры ограничены, порции получаются просто огромными, даже с моими 1500 ккал. Первую неделю мне было сложно съедать все.

Что касается тренировок. Тренировки 5 раз в неделю, в субботу — только задание на вылет, в воскресенье — выходной. Основная тренировка — круговая. Это определенная последовательность упражнений, которая делается без перевыва, потом небольшой перерыв 1 минута и несколько повторений всего этого комплекса. Помимо основной тренировки есть доп.задания. На первой неделе это упражнения на количество: 400 берпи, 700 выпадов, 1000 скалолазов, 700 приседаний, 300 отжиманий. В общим очень много повторений, не важно за сколько подходов, главное сделать. На второй неделе уже меньше повторений, зато за один подход, наример, 60 берпи. На третьей и четвертой неделе на вечер предлагается кардио, причем поэтическое. Бегаешь и читаешь стихи, или поешь песни, или просто болтаешь. В общем как на крути, две тренировки за денб плюс разминка и растяжка. Моя любимая круговая за все время 50 Оттенков Смольного, там 50 кругов по 1 минуте. Каждую минуту надо выполнять определенное задание, например, 5 отжиманий, 5 приседаний и 5 подъемов на пресс. Выполняешь за 30 секунд , 30 отдыхаешь, выполняешь ща 40 — 20 отдыхаешь, ну и так далее. Очень веселая тренировка. Она была единственной, на которой мне хотелось сдаться, бросить это все. Кругу на 30 я поняла, что я все смогу и это было прекрасное чувство. В общем, я все-таки немного мазахист 🙂

Все задания очень подробно объясняются, техника выполнения разжевывается не один раз. Вот всеми любимые берпи, зацените. Есть также видео с разминкой и растяжкой. В общем все условия созданы 🙂 Даже люди очень далекие от спорта все поймут. Но как они все это выполняют, вот вопрос? Мне было сложно, даже очень, хотя я занимаюсь пилоном, хоть и слегка лениво, но занимаюсь, а многие идут с нуля.


Что касается мотивации. О ней позваботились, есть и призы, и ежеднеыные отчеты, и общение с кураторами, и чатик с другими участниками. И еще много-много фишек. Я так понимаю, это очень многим помогает. В частике постоянно кто-то обсуждает насущные вопросы, многи прям становятся фанатами. У меня на такое нет времени, да и фанатичность мне не свойственна совсем. Но я восхищаюсь тем, как все устроено. Моя мотивация — не квартира и не машина, не получить все возможные ачивка, и даже не килограммы и сантиметры. Моя мотивация — отражение в заркале. Я очень хотела нравится себе, для меня нет ничего важнее этого. Сушка — интсрумент, без большого эмоционального вовлечения с моей стороны. Еще мне очень помогало, что на этом пути я была не одна 🙂 Мы с мужем вместе прыгали все берпи, крутили круговые и бегали по снегу (хотя я иногда пропускала этот пункт). Наш кот даже переживал за наше психологическое состояние, если бы могу крутить пальцем у виска, то наверняка так бы и делал.

Что касается результатов? Когда входишь в сушку с весом 56 кг. похвастаться 5 скинутыми килограмами не получится, вообще-то у меня где-то минус один всего. Когда я делала итоговые коллажи «До-После», то тоже особой разницы не заметила. Но разница есть, я ее чувствую. Ее видят окружающие. Да и на коллаже я потом увидела, что она есть. По мужу прям очень заметно, подкачался. У меня небольшая перетренированность, потому что я еще и на пилон ходила весь этот месяц, сейчас отдыхаю, набираюсь сил.

Заключение: мне не было сложно в плане питания, не тянуло на запрещенку, не было срывов, я все старательно записывала, но изрядно надоело готовить за этот месяц. В первый читмил я ела только фрукты, а потом мне начало хотеться фастфуда, что не очень хорошо говорит мне о системе пп. Буду ли я считать каллории дальше и есть курогрудь дальше? Точно нет! Тренировки было делать очень интересно, хоть и сложно. Спорт как ни странно добавляет энергию 🙂 Буду ли я заниматься спортом? Конечно, буду 🙂

Было интересно учиться разделять «Я не могу это сделать» и «Я себя жалею». Как ни странно, чаще второе и его можно легко преодолеть. Но когда было первое, я слушала свое тело. Задания заданиями, но я себя люблю.

Бешеная сушка 10. Четвертая и пятая недели

Немного с опозданием, но хочу рассказать вам о двух завершающих неделях проекта «Бешеная сушка 10».
Все таки приятно, что люди находят мои посты, а потом пишут в личку вопросы, мол расскажите про питание, а какие тренировки на 4 неделе.
Так вот, друзья, рассказываю:
4 неделя:
Ежедневный бег по 40 минут — ДА!
Контрастный душ — ДА!
Питание:
схема питания у нас поменялась так как к фотографированию мы должны быть стройные и рельефные
ПН: белки/углеводы 50/50
ВТ: белки/жиры 60/40
СР: белки/углеводы 50/50
ЧТ: белки/жиры 60/40
ПТ: белки/жиры 60/40

Пн и ср: без жиров — это максимально снизить содержание жиров в рационе! Если творог — то обезжиренный, если яйца — то без желтков. Если у тебя получается какой-то мизер — это нормально! Основная идея — это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день!
Вт, чт, пт: питаемся только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) исключены.

Про безуглеводку пишут много разного интересного в плане влияния на организм. Мол не хватает углеводиков, начинает тупить и вообще… У меня вроде бы прошло все нормально, если не считать двух случаев, но я надеюсь, что это совпадение)))

Тренировки:
Технику всех упражнений можно посмотреть у меня на канале в видео о первой, второй и третьей неделях, или просто на ютубе
Понедельник: «Гребаный флешбек»
Повтор 5 упражнений 1 недели
Рекомендуется их делать подряд по 100, желательно за один промежуток времени, не размазывая на весь день.
100 скалолазов
100 сисеполов
100 бешеных зожников
100 выпадов
100 горижопов

Вторник: «ПФФФФФФ»
Тренировка состоит из 3 частей

1 часть
3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
10 берпи
10 AIR приседов
30 секунд планки

Отдых 2 минуты

2 часть
4 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
15 сисеполов
30 скалолазов
30 jumping jack
15 складок

Отдых 2 минуты

3 часть
2 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд
10 ситапов
10 боковой пресс

Среда: «Мой любимый размер»
1 часть:
4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута
15 складок
15 сисеполов
20 скалолазов
20 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть:
4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута
10 берпи
50 jumping jack
10 берпи
30 jumping jack

2 минуты отдыха

3 часть:
2 упражнения, 2 круга, отдых 30 секунд
30 ягодичных мостиков (техника выполнения по ссылке)
1 минута стульчик у стены

Четверг: «Поднажми!»
1 часть:
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
10 берпи
20 сисеполов
10 отжиманий на трицепс
30 ситапов
10 складок
40 горижопов
10 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть:
Табата 40/20, 4 раунда, темп средний
ягодичный мостик

Пятница: «Умри, но сделай»
тренировка первой недели, нужно засечь время и сравнить с результатом первой недели

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
20 горижопов
15 ситапов
5 берпи
20 гиперэкстензий
10 сисеполов
5 берпи
1 мин. планка

Пятая неделя:
Ежедневный бег по 40 минут — НЕТ!
Контрастный душ — ДА!
Питание:
— 40% углеводов
— 40% белков
— 20% жиров
Разрешены фрукты, но их надо учитывать в общем калораже и соотношении.

Обязательные утренние тренировки каждый день:
«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Вечерние тренировки:
Понедельник: (тренировка на 17 минут)
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
горижопы
jumping jack
ситапы
air приседы
стульчик у стены

Вторник: (тренировка на 17 минут)
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
сисеполы
ситапы
отжимания на трицепс
ситапы
берпи

Среда:
5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,
30 секунд отдыха
выпады
горижопы
скалолазы
jumping jack
сисеполы

На этом проект официально закончился. Нам строго наказали выполнять утренний комплекс упражнений и продолжать питаться в соотношении 40/40/20 либо — 50 углеводов/30 белков/20 жиров
Также увеличивается количество потребляемых калорий (у меня увеличилось с 1600 до 1850).

Про ФОТО ПОСЛЕ:
Сделать «фото после» оказалось очень-очень сложно! Учесть расстояние, угол наклона фотоаппарата, освещение оказалось прям таки почти непосильной задачей. А потом еще и выровнять коллажи по линии плеч, живота и ног. Три дня и три ночи у меня ушло на создание коллажей, но все-таки мои фотографии были приняты.

Так как результат у меня не сильно заметен (я успокаиваю себя тем, что это из-за того что я и была в отличной форме), то я вылетела еще на первом этапе внутреннего голосования (а всего их было три внутри системы).
Сегодня начинается открытое голосование!
Так что все желающие, могут зайти и проголосовать за тех, кто отлично поработал за этот месяц.
Голосование идет вот тут: http://насушила. рф/
(нужно логиниться через вконтакт)

У меня для вас еще имеется видео болтательного характера про 4 и 5 неделю Бешеной сушки

И если у вас есть какие-то вопросы про «сушку» то задавайте в комментариях, отвечу на них в следующем видео 🙂
Всем ЗОЖ!

Какие мышцы они работают?

Отжимания могут показаться базовым упражнением, которое задействует только верхнюю часть рук и грудь, но когда вы делаете их правильно, они задействуют мышцы всего тела. Вы можете выполнять их где угодно, их можно настроить под любой уровень способностей — и они бесплатны!

О отжиманиях

отжимания Работает много мышц в вашем теле, в том числе:

  • сундук
  • рук
  • мышц желудка (брюшной половине)
  • бедра
  • ноги

Push-Ups упражнение, которое можно делать где угодно.Им не нужно оборудование или абонемент в спортзал. Вы также можете настроить их в соответствии со своими физическими способностями или для определенных мышц.

Отжимания приносят много пользы для здоровья, в том числе:

  • Сжигание калорий
  • Защита плеч и нижней части спины от травм
  • Улучшение баланса и осанки
  • Улучшение гибкости
  • Улучшение спортивных результатов 9

Как отжиматься

Если вы не знаете, как отжиматься, поначалу вам может показаться немного неловко, но со временем станет легче.Как и в любом упражнении, форма является ключом к получению максимальной пользы:

  • Начните с положения планки, лицом вниз, с прямым телом. Положите ладони на землю, выпрямите руки на одной линии с плечами.
  • Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, перенеся вес на подушечки стоп.
  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно.
  • Во время отжимания смотрите вниз, чтобы убедиться, что позвоночник находится на одной линии от шеи до самого низа.
  • Опускайтесь к земле контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь обратно в положение планки.
  • Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и быстро поднимайтесь. Когда вы начинаете, попробуйте 2 секунды опуститься, а затем 1 секунду отжаться.

Помните, что форма важнее скорости или количества отжиманий. Если это поможет, снимите видео о себе, чтобы увидеть, как вы можете улучшить свою форму.

Варианты отжиманий

Отжимания для начинающих. Если обычные отжимания слишком сложны, вы можете внести изменения, чтобы увеличить силу. Попробуйте прислониться к стене, чтобы сделать отжимания. Положите руки на стену, ноги на полу немного в стороне от нее. Это использует меньше вашего веса тела.

Если отжиматься от стены слишком легко, попробуйте наклониться под углом 45 градусов, положив руки на диван или стул. Эти отжимания используют от 36% до 45% веса вашего тела, вместо 50%-75% стандартных отжиманий.

Более сложные отжимания. Как только вы наберете силы, вы сможете лечь на пол. Начните с отжиманий, поставив колени на пол, а не ступни.

Последний шаг — отжимания в стандартной планке. Поначалу ваши локти могут не достигать угла в 90 градусов, но вы можете попытаться с каждым разом опускаться немного ниже.

Как только вы научитесь отжиматься от планки, бросьте себе вызов и сделайте больше таких же упражнений за раз. ‌Добавьте интенсивности, замедляя движения, опускаясь на землю и поднимаясь.Чтобы сжечь больше калорий, вы можете ускорить отжимания.

Отжимания для разных мышц. Меняя положение, вы можете сосредоточиться на разных мышцах. Например, если вы поставите руки ближе друг к другу, вы задействуете мышцы груди. Если ваши руки расставлены дальше, вы будете больше работать над трицепсами. Переключение между ними дает тренировку всего тела.

Как бы вы ни отжимались, всегда напрягайте мышцы кора и следите за формой.

Меры безопасности при выполнении отжиманий

Помните, что все упражнения сопряжены с определенным риском получения травмы. Слушайте свое тело и знайте свои пределы. Если вы получили травму и вам больно отжиматься, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять отжимания в свой режим упражнений.

10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

Отжимания отлично укрепляют и тонизируют плечи, грудь и руки (1). Но в целом женщины имеют меньшую силу верхней части тела, чем мужчины (2). Однако не думайте, что это упражнение не предназначено для них, так как польза от отжиманий для женщин очень велика.При правильной практике и отношении женщины могут так же легко выполнять отжимания.

Отжимания также могут поддерживать пресс и мышцы средней и нижней части спины. Они отлично подходят для улучшения осанки и укрепления кора без необходимости в оборудовании. Вы можете начать с более легкой версии и постепенно переходить к продвинутым уровням отжиманий. Кроме того, их правильное выполнение путем изучения правильной техники может снизить риск травм.

В этой статье рассматриваются 10 лучших упражнений для женщин и их преимущества.Продолжай читать.

10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества

Перед началом разогрейтесь в течение 10 минут. Это предотвращает любое растяжение мышц. Будьте готовы начать с более простых отжиманий, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

1. Отжимания с колен

Преимущества

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих. Они воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы). С отжиманиями на коленях вы научитесь задействовать корпус и поддерживать правильную форму, а это крайне важно для перехода к продвинутым отжиманиям.

Ступеньки

  • Встаньте на четвереньки на противоскользящий коврик, ноги вместе, руки чуть шире плеч, ладони упираются в пол, смотрите вниз (шею не подворачивайте).
  • Скрестите ноги от колен, втяните живот, чтобы напрячь корпус, напрягите ягодицы и держите голову, шею и позвоночник на прямой линии. Это исходное положение.
  • Выдохните и опустите грудь к полу. Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется пола.Следите за тем, чтобы ваши локти не торчали слишком далеко от тела. Не позволяйте бедрам опускаться.
  • Остановитесь на мгновение и поднимите тело в исходное положение. Вдох.
  • Повторите шаги еще раз.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Переходите к 3 подходам по 8 повторений, когда освоите технику.

2. Отжимания от стены

Преимущества

Отжимания от стены воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи, руки и основные мышцы.Они помогают нарастить, укрепить и привести в тонус грудные мышцы и естественным образом приподнять грудь. Новичкам отжимания от стены лучше практиковать после отжиманий с колен. Они готовят их к обычным отжиманиям и другим продвинутым вариантам.

Ступени

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Держите ноги на ширине плеч, ноги прямые, колени мягкие.
  • Упритесь ладонями в стену, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на стену.Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
  • Выдохните и придвиньте грудь к стене. Убедитесь, что вы не сгибаетесь от бедра. Ваша голова, позвоночник, ягодицы и ноги должны быть на одной линии.
  • Остановитесь, когда будете в нескольких дюймах от стены.
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Когда вам будет удобно, переходите к 8 или 12 повторениям.

3. Отжимания на наклонной скамье

Преимущества

Это немного более сложный вариант отжиманий по сравнению с отжиманиями от колен и стен.Отжимания на наклонной скамье выполняются с поднятием рук выше ног. Это помогает улучшить мышечную выносливость верхней части тела. Он также тонизирует и укрепляет грудь, плечи, руки и ядро. Для этого отжимания можно использовать скамью в тренажерном зале, диван, стол и т. д.

Ступени

  • Поставьте ладони на скамью, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на скамью. Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
  • Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и держите голову, шею, спину, бедра и ноги на одной линии. Это исходное положение.
  • Выдохните и опустите грудь к скамье.
  • Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется скамьи. Не опускайте бедра вниз и не сгибайте спину. Расслабьте плечи.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 и 12 повторениям в подходе.

4. Обычные отжимания

Преимущества

Обычные, базовые или стандартные отжимания — это эффективное упражнение для укрепления верхней части тела и выносливости, которое задействует кор, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Эта тренировка немного сложнее, чем отжимания на коленях, от стены и на наклонной скамье. Но при правильном исходном положении и осанке делать обычные отжимания может стать проще.

Ступени

  • Лягте животом на противоскользящий коврик.
  • Положите ладони на пол рядом с грудью, чуть ниже плеч.
  • Держите ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы ног.
  • Выдохните и поднимите тело вверх, полностью разгибая локти. Ваша голова, шея, позвоночник и бедра должны составлять прямую линию. Смотрите в пол, но не подворачивайте шею. Держите корпус и ягодицы в напряжении.
  • Вдохните и задержитесь на мгновение.
  • Выдохните и опустите грудь. Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется пола.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.

5. Отжимания на наклонной скамье

Преимущества

Отжимания на наклонной скамье требуют от вас держать ноги на более высокой плоскости, а руки на полу. Это бросает вызов кору, плечам, ягодицам, груди, бицепсам и трицепсам. Вы можете использовать скамейку, ящик или любой предмет мебели, чтобы сделать это отжимание.

Шаги

  • Сядьте на колени лицом в сторону от скамьи, ящика или мебели, которую вы собираетесь использовать для этого упражнения.
  • Поставьте ладони на пол, руки чуть шире плеч. Отведите плечи назад.
  • Поставьте ноги на скамью одну за другой, ноги на ширине бедер. Втяните живот и задействуйте ягодицы. Держите голову, позвоночник, бедра и ноги на прямой линии. Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Это исходное положение.
  • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
  • Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется пола.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8 или 12 повторениям.

6. Алмазные отжимания

Преимущества

Алмазные отжимания воздействуют в первую очередь на трицепсы, плечи, грудь и кор. Они помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить трицепсы и избавиться от боковых выпуклостей плеч.

Ступени

  • Сядьте на коврик на колени.
  • Сложите большой и указательный пальцы в форме ромба, как показано на изображении выше.
  • Положите руки на пол, плечи расправлены, мышцы кора и ягодицы задействованы. Смотрите вниз, но не втягивайте шею. Ваша голова, шея, позвоночник, бедра и ноги должны составлять прямую линию. Это исходное положение.
  • Выдох. Согните руки в локтях и опустите корпус к полу. Остановитесь, когда вы будете примерно в дюйме от пола. Не опускайте бедра вниз.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8 или 12 повторений в каждом подходе.

7. Отжимания на трицепс

Преимущества

Отжимания на трицепс похожи на обычные или базовые отжимания, но с небольшим изменением, которое имеет большое значение. Трицепсовые отжимания нацелены на трицепсы, кор, плечи и грудь. Это отличный способ привести в тонус и укрепить верхнюю часть тела.

Шаги

  • Примите исходное положение для обычного отжимания – живот втянут, ягодицы напряжены, шея прямая, смотрите в пол (шею не подворачивайте).
  • Выдохните и опустите тело. На этот раз убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу. Не позволяйте им торчать. Опуститесь как можно ниже и поддерживайте правильную форму.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12 или 15 повторений в каждом подходе.

8. Отжимания Человека-Паука

Преимущества

Если вы готовы вывести свои отжимания на новый уровень, попробуйте отжимания Человека-Паука.Эти модифицированные отжимания представляют собой смесь отжиманий и упражнений человека-паука и помогают стабилизировать и укрепить корпус. Они воздействуют на мышцы живота, особенно косые мышцы, которые присутствуют по бокам живота, верхней части тела, ягодичных мышцах, сгибателях бедра, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Они помогут избавиться от любовных ручек и подарят вам круглую попку.

Шаги

  • Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч, ноги вместе.
  • Втяните живот, напрягите ягодицы и посмотрите вниз (но не втягивайте шею). Это исходное положение.
  • Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Одновременно оторвите правую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его правым локтем.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу обратно на пол.
  • Выдохните, снова опуститесь и на этот раз поднимите левую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его левым локтем.
  • Вдохните и вернитесь в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8, 12, 15 или 25 повторений в каждом подходе.

9. Отжимания со щукой

Польза

Отжимания со щукой помогают тонизировать и укреплять верхнюю часть спины, а также тренируют кор, плечи, бицепсы и трицепсы. Задача здесь состоит в том, чтобы удерживать положение согнутой спины во время отжиманий.

Шаги

  • Встаньте в высокую планку – руки чуть шире плеч.Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Втяните живот и задействуйте ягодицы.
  • Поднимите бедра к потолку, держа ноги прямо, а голову и позвоночник на одной линии. Это исходное положение.
  • Выдох. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Не опускайте бедра.
  • Сделайте паузу на мгновение и разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Вдох.
  • Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем перейти к 8, 12 или 25 повторениям в подходе.

10. Отжимания на одной руке

Преимущества

Отжимания на одной руке — это фантастическое испытание. После того, как вы разовьете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя 9 типов отжиманий, приведенных выше, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он работает на коре, плечах, груди, бицепсах, трицепсах и мышцах предплечья. Если у вас слабые запястья, выполняйте эти упражнения.

Ступени

  • Встаньте на колени. Положите ладони на пол, рядом с грудью.Вытяните ноги назад. Широко расставьте ноги, чтобы поддерживать вес тела только на одной руке.
  • Поднимите одну руку и положите ее на бедра или на спину. Напрягите мышцы кора и задействуйте ягодицы. Дышать. Это исходное положение.
  • Выдохните и согните локоть, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, прежде чем коснетесь пола. Не опускайте бедра.
  • Остановитесь на мгновение, поднимите тело и вдохните.
  • Сделайте 3 подхода по 2-3 повторения, прежде чем перейти к 5, 10, 15 или 25 повторениям в каждом подходе.

Примечание: Вы также можете делать баллистические отжимания, включающие отжимания с хлопком. Тем не менее, выполняйте их с вашим личным тренером.

Это 10 упражнений на отжимания для женщин (и всех). Но прежде чем вы начнете, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить.

Что нужно помнить

  • Всегда разогревайтесь в течение 10 минут перед началом любого упражнения. Покрутите руками, растяните плечи и вытяните руки, чтобы разогреть мышцы рук перед тем, как начать отжиматься.
  • Всегда начинайте с меньшего количества повторений в подходе. Начните с 3 подходов по 3 повторения. Затем переходите к 3 подходам по 5 повторений. Затем 3 подхода по 8 повторений и так далее.
  • Потренируйтесь отжиматься от колен и отжиматься от стены в течение недели или двух, прежде чем приступать к обычным отжиманиям.
  • Не переусердствуйте с отжиманиями. Делайте 2-4 вида отжиманий два раза в неделю. Только после того, как вы освоите форму, вы сможете заниматься ею столько раз в неделю, сколько захотите.
  • Ваша цель — поддерживать правильную форму. Эта задача на 100 отжиманий может подождать какое-то время.Держите плечи всегда расслабленными, а пресс и ягодицы — напряженными. Смотрите в пол, но не втягивайте шею. Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
  • Ешьте здоровую пищу. Включите 4–5 видов овощей (вареные, бланшированные, обжаренные), 3 вида фруктов с низким ГИ, нежирный белок (рыба, яйца, курица без кожи, тофу, соя, грибы, бобовые, семена, орехи) и полезные жиры ( авокадо, оливковое масло, рыбий жир, жирная рыба).
  • Хорошо отдохни. Спите не менее 7 часов каждую ночь. Оставайтесь расслабленным.
  • Кроме того, отжимания на коленях не являются «женскими отжиманиями». Любой, кто новичок, начинает с отжиманий на коленях и наращивает силу, чтобы выполнять базовые отжимания. Ни один пол не является превосходящим или слабым.

Заключение

Отжимания — это эффективные упражнения с собственным весом, которые помогают укрепить мышцы верхней части тела и основные мышцы и повысить выносливость. Отжимания также могут улучшить размер груди и форму плеч, избавиться от жира на руках и повысить стабильность корпуса.Эти эффекты помогут вам выполнять другие упражнения лучше и дольше. Начните сегодня. Выполняйте все 10 лучших типов отжиманий, упомянутых в этом посте, тренируйтесь в хорошей форме, и вы в кратчайшие сроки станете гуру отжиманий!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезны ли отжимания для женщин?

Да, отжимания для женщин просто потрясающие. Они помогают укрепить корпус и привести в тонус руки, грудь и плечи. Если вы будете поддерживать правильную форму во время отжиманий, вы также поможете улучшить общую силу тела и физическую форму.

Сколько раз в день женщина должна отжиматься?

Сделайте столько отжиманий, сколько сможете в правильной форме. Не гонитесь за «вызовом отжиманий». Вы в конечном итоге травмируете себя. Начните с 3 подходов по 3-5 повторений. Затем переходите к 3 подходам по 8-12 повторений и более.

Отжимания увеличивают или уменьшают размер груди?

Грудь представляет собой жировую ткань. Таким образом, отжимания могут не увеличивать размер вашей груди напрямую. Но отжимания могут улучшить размер грудных мышц и сделать вашу грудь более полной и красивой.